Si entrenas, duermes “regular” o vives con estrés, la vitamina D es una de esas piezas silenciosas que no notas hasta que te falta. No es un “suplemento fitness”: es una hormona-señal que afecta a músculo, sistema inmune, estado de ánimo y función general.
La vitamina D no funciona como un “pre-entreno”. Funciona como base. Cuando está baja, todo va un poco peor: recuperación, energía, calidad de sueño, ánimo, inmunidad… Si está bien, no es magia: simplemente tu cuerpo opera como debería.
Si quieres hacerlo fácil: D3 en formato aceite/cápsula blanda, con dosis clara y marca fiable. La K2 (MK-7) puede ser un extra razonable si ya suplementas D3 de forma sostenida, pero no es “obligatoria” para todo el mundo. Lo importante es: constancia y tomarla con comida.
Nota: enlaces afiliados. Si compras, puedo llevarme una comisión sin coste extra para ti.
La vitamina D actúa como un regulador (más que como una vitamina “típica”). Se relaciona con:
Función muscular, sensación de fatiga, recuperación general. No es “dopaje”: es que si vas bajo, te sientes más plano y recuperas peor.
Sistema inmune, hueso, ánimo, inflamación de bajo grado. Especialmente relevante en invierno o con poca exposición solar.
No hace falta dramatizar: simplemente, mucha gente vive con niveles subóptimos sin saberlo. Los perfiles típicos:
| Objetivo | Rango típico | Cómo tomarla |
|---|---|---|
| Mantenimiento | 1.000–2.000 UI/día | Con comida (mejor si hay algo de grasa). Constancia diaria. |
| Invierno / poco sol | 2.000 UI/día (muchos encajan aquí) | Diaria o 4–6 días/semana. Evita “megadosis” sin criterio. |
| Si vas a optimizar | Según analítica | La analítica manda. Ajuste prudente con criterio profesional. |
Regla simple: tómala cuando te sea fácil ser constante. Mucha gente la toma con la primera comida del día o con la cena. Si la tomas “en ayunas” sin grasa, a veces absorbe peor.
No necesitas 20 marcas. Solo mira esto:
A veces sí (energía/ánimo/sueño), pero no siempre. Si estabas muy bajo, es más probable notar mejora. Si ya estabas bien, lo normal es “no notar” porque es mantenimiento.
D3 sola suele ser suficiente para la mayoría en un enfoque conservador. K2 puede ser un extra razonable, pero no conviertas esto en una religión.
El mejor momento es el que te haga constante. Idealmente con una comida que tenga algo de grasa.
En rangos habituales y con sentido común, suele ser una opción segura para la mayoría. El problema aparece con “megadosis” crónicas sin control ni analítica.
Si quieres hacerlo de forma “pro”, sí: 25(OH)D te da contexto real. Si no, una estrategia prudente y constante puede servir para la mayoría en invierno y con poco sol.
La vitamina D es una base. Si quieres rendimiento real, normalmente el orden es: estrategia de carbohidratos + proteína + sueño + suplementos útiles (cuando toca).