La idea clave (en 10 segundos)
La cafeína reduce la percepción de esfuerzo y mejora el rendimiento. No es “energía gratis”: es que te permite apretar más con la misma sensación. Si controlas dosis + timing, es oro. Si no, te sabotea.
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Cafeína: potencia, foco… o sueño roto (según cómo la uses)
La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más rentable y con más evidencia. Pero el error típico es usarla mal: tarde, sin dosis, sin estrategia… y luego pagar el precio con el sueño.
⚡ Recomendación directa: Cafeína (cápsulas) para dosis exacta
Si quieres que funcione siempre igual, lo más inteligente es poder medir la dosis. Con café a veces aciertas, a veces no. Con cápsulas sabes exactamente qué haces. Útil especialmente para Hyrox/CrossFit/series/endurance.
Consejo real: si no controlas dosis, no controlas el efecto. Y eso es lo que separa “me ayuda” de “me arruina el sueño”.
1) ¿Cómo funciona? (sin rollos)
La cafeína bloquea receptores de adenosina (la señal de “cansancio”) y aumenta la activación del sistema nervioso. En la práctica, se nota como:
📈 Rendimiento
Mejor potencia/salida, más tolerancia al esfuerzo y mejor capacidad de apretar cuando toca.
🧠 Foco
Más alerta, mejor concentración y sensación de “cuchillo” mental en entrenos duros.
😮💨 Menos sufrimiento
Reduce la percepción de fatiga: a mismo ritmo, parece “menos duro”.
⚠️ Riesgo
Si te pasas o la tomas tarde: ansiedad, taquicardia, sueño roto y peor recuperación.
2) Dosis efectiva (lo que realmente se usa)
La evidencia suele moverse en rangos de 3–6 mg/kg, pero no necesitas empezar ahí. Mucha gente va mejor con 1–3 mg/kg si el objetivo es rendimiento sin pagar con el sueño.
| Objetivo | Dosis orientativa | Cuándo usar |
|---|---|---|
| Primer nivel (seguro y útil) | 1–2 mg/kg | Entrenos normales / sensibilidad alta / si te da ansiedad |
| Rendimiento serio | 2–3 mg/kg | Series, WOD intenso, Hyrox, tiradas clave |
| Competición | 3–6 mg/kg (según tolerancia) | Solo si ya lo has probado antes en entreno |
Regla de oro: empieza bajo. Si con 100–150 mg ya notas efecto, no necesitas 300 mg.
Más no siempre es mejor: a veces solo es más nervios y peor sueño.
3) Timing: el punto que más gente hace mal
La cafeína no “pega” igual en todos, pero lo típico es: 30–60 min antes si es cápsula / bebida, y algo más rápido si es gel o chicle.
🏋️ Fuerza / Gym
30–45 min antes. Si entrenas tarde, mejor dosis baja o café pequeño.
🔥 CrossFit / Hyrox
45–60 min antes del evento principal. Si hay heats, micro-dosis (según tolerancia).
🚴 Endurance
Para tiradas largas: guarda parte para el final (cuando hace falta apretar).
😴 Sueño
Si quieres dormir bien: evita cafeína 8–10 h antes de dormir (muchas personas lo notan).
4) “Me da ansiedad” / “me acelera” / “me sienta mal”
Esto es más común de lo que parece. No significa que “no puedas usar cafeína”. Significa que necesitas estrategia.
✅ Solución 1: baja dosis
Empieza con 50–100 mg. Si ya sube el rendimiento, no toques más.
✅ Solución 2: más temprano
Si entrenas tarde, reduce o elimina. Rendimiento hoy vs recuperación mañana.
✅ Solución 3: con comida
A algunas personas les sienta mejor con algo en el estómago (no vacío total).
✅ Solución 4: tolerancia
Si tomas cafeína todo el día, el pico es menor pero el sueño sufre. Corta “cafeína basura”.
Lo más importante: si el sueño empeora, tu progreso baja.
La cafeína sirve para entrenar mejor, no para vivir cansado.
5) Endurance / Hyrox: cómo usarla con cabeza
En pruebas largas, la estrategia no es “meter todo al inicio”. Es reservar potencia para el final. La cafeína puede marcar diferencia cuando estás vacío.
🚴 Endurance (larga duración)
Divide: una parte al inicio (si la necesitas) y otra en el tramo final. En el último tercio suele ser donde más “se nota”.
🔥 Hyrox (y eventos con heats)
Base antes del primer bloque y luego micro-dosis si hay varias rondas, siempre probado antes en entreno (evitas nervios/estómago).
6) Preguntas típicas (rápido)
¿Cafeína en cápsulas o café?
El café funciona, pero la dosis es variable. Si quieres estrategia y consistencia, cápsulas. Si eres sensible, café pequeño puede ser mejor que cápsula alta.
¿Genera tolerancia?
Sí. Por eso, para rendimiento, suele funcionar mejor usarla de forma estratégica y no como “muleta” diaria todo el día.
¿Cuánto antes de dormir debería evitarla?
Mucha gente nota impacto si toma cafeína 8–10 horas antes de dormir. Si duermes regular, este punto es clave.
¿La puedo usar en definición?
Sí, pero no por “quemagrasas”. Úsala para rendir mejor y sostener entrenos. Ojo con abusar cuando estás en déficit: el sueño se vuelve aún más importante.
Si quieres que la cafeína “juegue a tu favor”
La diferencia es simple: dosis exacta + timing. Si lo haces bien, subes rendimiento sin pagar con sueño. Si lo haces mal, te crees productivo y progresas menos.
Siguiente paso
La cafeína suma, pero no sustituye lo básico: carbohidratos en endurance, sodio, sueño y estrategia.