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¿Por qué te quedas sin gasolina a mitad del WOD o en el último heat de Hyrox?

CrossFit y Hyrox no son solo fuerza ni solo resistencia: son un sistema híbrido exigente. Si no gestionas carbohidratos, sodio y cafeína con estrategia, te “apagas” cuando más lo necesitas.

⚡ El dilema energético: “voy en rojo todo el tiempo”

A diferencia de un powerlifter (más fosfágeno) o un maratonista (más aeróbico), tú vives cerca del umbral glucolítico: produces energía rápido y acumulas lactato sin parar. Si no lo gestionas, el cuerpo te obliga a bajar el ritmo.

¿Qué sistema domina en tus WODs?

Ejemplo Duración Sistema principal Nutrición clave
"Fran" / "Grace" 2–5 min Glicolítico + fosfágeno Cafeína + carbo rápido (si lo toleras)
"Murph" / Hyrox completo 40–70 min Aeróbico + glicolítico Carbohidratos + electrolitos
Recuperación entre heats 15–60 min Re-síntesis de glucógeno Carbo + proteína (rápido y simple)

Lo importante no es “comer más”. Es comer lo correcto en el momento correcto.

🧠 Cómo evitar el “muro” en competiciones largas

La clave que casi nadie entrena: el intestino. Si quieres tolerar 60–90 g de carbohidratos/hora sin náuseas, tienes que progresarlo. Empieza en entrenos con 30 g/h y sube semana a semana. En 4–6 semanas toleras lo que antes te sentaba mal.

La mayoría no falla por piernas, falla por combustible y digestión.

🏆 Estrategias por momento (pre / intra / recuperación)

Pre: tanque lleno, estómago ligero

  • 2–3 h antes: comida fácil (carbo + proteína baja en grasa).
  • 45–60 min antes: si toleras, café/cafeína para potencia y enfoque.
  • Clave: evita fibra y grasas altas justo antes.

Intra: gasolina sin reventar el estómago

  • Sesión corta: agua + electrolitos (a veces es suficiente).
  • Sesión larga / competición: carbo en bebida/gel según tolerancia.
  • Idea práctica: toma por reloj, no por sensación.

Recuperación: listo para el siguiente heat

  • 0–30 min: carbo + proteína (rápido, simple).
  • Después: comida real con carbo y proteína.
  • Extra clave: sodio si sudas mucho (te cambia la película).

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Carga de hidratos 24h antes, estrategia de g/h, sodio, cafeína y recuperación entre heats. Sin humo. Aplicable.

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Alta demanda glucolítica = necesitas estrategia, no improvisación.

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