🌬️ Los 3 pilares del rendimiento aeróbico
Si fallas en uno, el rendimiento cae. La nutrición puede impactar los tres.
1) VO₂ Máximo (el motor)
Tu capacidad máxima de usar oxígeno. Si el hierro está mal o la energía es insuficiente,
tu “motor” rinde menos.
2) Umbral de lactato (el acelerador)
Ritmo al que puedes sostener intensidad sin reventar. Carbohidratos, sodio y pacing lo definen.
3) Economía (la eficiencia)
Cuánta energía gastas por km. Aquí manda la fatiga, la técnica… y la nutrición cuando la cosa se alarga.
🔥 El mito de “solo Zona 2”
Zona 2 ayuda a usar grasa, sí. Pero si compites, necesitas ser eficiente también cuando aprietas:
tolerar carbohidratos y sostener intensidad sin que el estómago te traicione.
El truco que cambia todo: entrena el intestino 1–2 veces por semana.
Haz una salida/entreno con ingesta programada (carbo + sales) y progresa la tolerancia.
En 3–6 semanas notas la diferencia.
🏆 Estrategias prácticas por deporte
Ciclismo: tu “buffet” sobre ruedas
- Ventaja: menos impacto → toleras más comida.
- Clave: come por reloj cada 20–25 min.
- Estrategia: sólido al principio, más líquido/gel cuando aprietas.
Running: el impacto lo complica
- Menos tolerancia: suele funcionar mejor líquido/gel.
- Evita: fibra, grasas y sólidos a alta intensidad.
- Prueba: entrenar el estómago en tiradas largas.
Triatlón: la cuarta disciplina es la nutrición
- La bici es el momento de cargar para correr bien.
- Objetivo: llegar a T2 con energía, no con el estómago reventado.
- Timing: lo que hagas en la bici decide tu carrera a pie.
Tabla rápida (orientativa)
No es “receta”, es orientación para entender la lógica:
| Duración |
Carbohidratos |
Sodio |
Formato |
| Hasta 60–75 min |
0–30 g/h (según intensidad) |
Según sudor |
Agua + sales / algo ligero |
| 75–150 min |
30–60 g/h |
Relevante |
Isotónico + gel / barrita |
| 150 min + |
60–90 g/h (entrenando tolerancia) |
Clave |
Plan por reloj + alternar |
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