🧬 Las 3 Vías del Crecimiento Muscular
Comer “mucho” no basta. Debes nutrir el mecanismo específico que estás entrenando.
Si fallas en el sustrato, fallas en la adaptación… y aparece el estancamiento.
🏋️
1. Tensión Mecánica
El estímulo rey. Cargas altas y series duras. Progresión real.
Clave práctica: constancia + técnica + fuerza relativa. La creatina suele sumar aquí.
🔥
2. Estrés Metabólico
El “pump”. Reps medias-altas, descansos cortos, densidad.
Clave práctica: carbohidratos y rendimiento intra-sesión si el volumen es alto.
🩹
3. Daño Muscular
El cambio. Excéntricos, novedad, variación inteligente.
Clave práctica: sueño + gestión del volumen para no reventarte y retroceder.
🚫 El Error del “Volumen Sucio”
La verdad incómoda
Subir calorías sin control no es “ganar músculo”. Es acumular grasa y empeorar tu sensibilidad
a la insulina, lo que luego te hace definir peor.
Más no es mejor. Mejor es mejor.
La solución: superávit controlado
En la mayoría, un superávit de 200–300 kcal bien estructurado es suficiente para maximizar
hipertrofia sin taparte. El resto es estrategia y ejecución.
📅 Periodización Nutricional
La nutrición también periodiza. Si comes igual todo el año, te quedas a medias todo el año.
| Fase |
Objetivo |
Estrategia |
| 1. Hipertrofia |
Ganar tejido |
Superávit + carbohidratos altos + rendimiento alto. |
| 2. Fuerza neural |
Eficiencia SNC |
Mantenimiento + descanso bien gestionado. |
| 3. Mini-cut |
Limpiar grasa |
Déficit agresivo corto + proteína alta + pasos. |